Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τι είναι το άγχος. Το Myhappyself μπορεί να σας βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους.
Το «άγχος» είναι μια συνηθισμένη λέξη στο λεξιλόγιό μας. Ωστόσο, πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε ακριβώς τι σημαίνει από κλινική άποψη. Θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε τη λέξη για να περιγράψουμε το ήπιο, καθημερινό άγχος, το οποίο δεν θα πληρούσε τα κριτήρια για τη διάγνωση του άγχους. Η υπερβολική χρήση της λέξης προκαλεί σύγχυση σχετικά με το τι είναι πραγματικά το άγχος. Επιπλέον, υποτιμά τον όρο, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για τους πραγματικούς πάσχοντες να λάβουν την αναγνώριση που τους αξίζει.
Τι είναι το άγχος;
Ας ξεκινήσουμε με ένα παρόμοιο συναίσθημα: τον φόβο. Ο φόβος προκύπτει όταν το νευρικό σας σύστημα ερμηνεύει ένα περιβαλλοντικό σημάδι ως κάτι επικίνδυνο, το οποίο πυροδοτεί μια αντίδραση μάχης/φυγής. Για παράδειγμα, ένα φίδι στο πεζοδρόμιο ή ένας άντρας με όπλο. Άρα, ο φόβος είναι πολύ λογικός. Χρησιμεύει για την προστασία μας από πραγματικούς κινδύνους.
Το άγχος, ωστόσο, μπορεί να οριστεί ως φόβος χωρίς γνωστό αντικείμενο ή πηγή. Βιώνουμε φόβο, αλλά δεν μπορούμε πραγματικά να πούμε τι φοβόμαστε. Αυτό μπορεί να κάνει το άγχος να φαίνεται μάλλον σουρεαλιστικό. Συχνά, το άγχος πυροδοτείται από σκέψεις για δυνητικές καταστάσεις, οι οποίες δεν έχουν συμβεί ακόμη, και ίσως ποτέ δεν θα πραγματοποιηθούν.
Ένας άλλος ενδιαφέρον ορισμός του άγχους προέρχεται από την υπαρξιακή ψυχολογία: Το άγχος προκύπτει όταν ένα μέρος του εαυτού σας θέλει κάτι που ένα άλλο μέρος του φοβάται. Άρα, το άγχος μπορεί να είναι και υπαρξιακής φύσης: για τη ζωή γενικά και για τις μεγαλύτερες επιλογές που κάνουμε. Εξ ου και ο κοινός όρος «άγχος απόφασης».
Το άγχος μπορεί να προκληθεί από στρεσογόνους παράγοντες της ζωής, όπως ο υπερβολικός φόρτος εργασίας, το ξέφρενο σχολικό πρόγραμμα ή οι ανθυγιεινές σχέσεις. Μπορεί επίσης να έχει βιολογικές αιτίες—δηλαδή, ορισμένες σωματικές ασθένειες μπορεί να οδηγήσουν σε άγχος.
Αλλά το άγχος μπορεί επίσης να χτυπήσει χωρίς καμία προφανή αιτία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι ψυχοδυναμικοί θεραπευτές πιστεύουν ότι μπορεί να υπάρχουν κρυφοί – ασυνείδητοι – λόγοι πίσω από το άγχος και συνεργάζονται με τον πελάτη για να τους ρίξουν φως.
Συμπτώματα άγχους
• Νευρολογικά: πονοκέφαλος, ίλιγγος
• Πεπτικό: πόνος στην κοιλιά, ναυτία, ξηροστομία
• Αναπνευστικό: γρήγορος ρυθμός αναπνοής ή δύσπνοια
• Καρδιακό: γρήγορος καρδιακός παλμός (ταχυκαρδία) ή πόνος στο στήθος
• Μυϊκή: κόπωση, αδυναμία, τρόμος
• Ουρολογικά: συχνοουρία
Η παραπάνω λίστα συμπτωμάτων εξηγεί γιατί το άγχος μπορεί να μπερδευτεί με το φυσιολογικό στρες. Αυτό που διαχωρίζει το άγχος από άλλες σχετικές καταστάσεις είναι η ένταση των συμπτωμάτων και οι αιτίες τους.
Είδη άγχους
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι άγχους. Το άγχος μπορεί να είναι γενικευμένο, υπαρξιακό, να σχετίζεται με τον πανικό ή να ανήκει σε ένα πιο συγκεκριμένο υποσύνολο.
Άγχος απόδοσης
Αυτό μπορεί να είναι είτε γενικό, όταν ένα άτομο φοβάται ότι δεν θα ανταποκριθεί στα υψηλά πρότυπα που θέτουν για τον εαυτό του σε όλες τις πτυχές της ζωής. ή μπορεί να είναι πιο συγκεκριμένο, για παράδειγμα να επικεντρώνεται σε αθλητικές επιδόσεις ή επιδόσεις που σχετίζονται με την εργασία.
Κοινωνικό άγχος
Αυτός ο υποτύπος περιστρέφεται γύρω από τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, είτε περιορίζονται σε αγνώστους (έναρξη νέου σχολείου ή εργασιακού χώρου, ταξίδια με δημόσια μέσα μεταφοράς, συζήτηση με πωλητές κ.λπ.), είτε μπορεί να περιλαμβάνει όλη την κοινωνική επαφή —ακόμα και με φίλους και οικογένεια. Το κοινωνικό άγχος συχνά πηγάζει από τον φόβο της συμπεριφοράς με ενοχλητικό ή δυσάρεστο τρόπο, που θα μπορούσε να οδηγήσει σε κοινωνική αποδοκιμασία ή απόρριψη.
Άγχος αποχωρισμού
Ο φόβος του χωρισμού από κάποιον, είτε γενικά (όλες οι σημαντικές σχέσεις) είτε συγκεκριμένος (π.χ. χωρισμός από τους γονείς του).
Υπαρξιακό άγχος
Αυτή είναι μια φιλοσοφική (και υπαρξιακή ψυχολογική) έννοια. Αναφέρεται σε ένα ευρύτερο είδος άγχους, που σχετίζεται με τη ζωή και τον θάνατο:
Ποιος είναι ο σκοπός μου στη ζωή; Κάνω το σωστό; Γιατί υπάρχω;
Το άγχος του θανάτου είναι επίσης συχνό. Μπορεί να πυροδοτηθεί από μια ξαφνική επίγνωση της θνησιμότητας κάποιου, από φόβο ότι θα πεθάνει πριν ολοκληρώσει σημαντικά καθήκοντα της ζωής ή από σκέψεις για το τι μπορεί να συμβεί «από την άλλη πλευρά», μετά το θάνατο.
Γενικευμένο άγχος (GAD, Γενικευμένη Αγχώδης Διαταραχή)
Αυτός ο τύπος δεν σχετίζεται με συγκεκριμένα γεγονότα ή αντικείμενα. Προέρχεται από την ψυχή του ίδιου του ατόμου και η ένταση μπορεί να μετατοπίζεται χωρίς προφανείς εξωτερικές αιτίες. Ως εκ τούτου, τα ερεθίσματα μπορεί να εμφανίζονται εντελώς τυχαία, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη τη διαχείρισή του. Για τους πάσχοντες από GAD, το άγχος μπορεί να παραμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το πέρας του συμβάντος ενεργοποίησης, σαν να είχε μια «δική του ζωή».
Άγχος και στρες
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει ή/και να επιδεινώσει το άγχος. Επομένως, ένα ανήσυχο άτομο είναι πιθανό να αισθάνεται χειρότερα όταν αντιμετωπίζει σοβαρή ασθένεια, απώλεια αγαπημένων προσώπων ή άλλα σημαντικά αρνητικά γεγονότα της ζωής.
Άγχος και κατάθλιψη
Αυτές οι δύο συνθήκες συχνά συμβαδίζουν. Ένα άτομο με κατάθλιψη συνήθως βιώνει κάποιο βαθμό άγχους. Ωστόσο, οι συνθήκες έχουν και πολλές ανομοιότητες. Ορισμένοι θεραπευτές προτείνουν ότι τα επίπεδα άγχους αυξάνονται όταν τα καταπιεσμένα συναισθήματα ενός καταθλιπτικού ατόμου αρχίζουν να εμφανίζονται. Έτσι, μερικές φορές μπορεί να είναι απαραίτητο να περάσετε μια περίοδο αυξημένου άγχους για να ανακάμψετε πραγματικά από την κατάθλιψη.
Βραχυπρόθεσμη θεραπεία άγχους
Προσπαθήστε να αποσυρθείτε σε έναν ασφαλή και απομονωμένο χώρο, τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος και εστιάστε στην αναπνοή σας, επιτρέποντάς της να επιβραδύνει σε έναν υγιή ρυθμό. Ρυθμίζοντας την αναπνοή μας, μπορούμε πραγματικά να επηρεάσουμε το αυτόνομο νευρικό μας σύστημα, το οποίο διαφορετικά είναι εκτός του συνειδητού ελέγχου μας. (Οι ασκούμενοι της γιόγκα και του διαλογισμού το γνωρίζουν αυτό εδώ και χιλιάδες χρόνια)
Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε την ψυχική σας κατάσταση. Παρατηρήστε τις σκέψεις σας χωρίς να κολλάτε πολύ μαζί τους. Αφήστε τες να επιπλέουν στον αέρα, χωρίς να τα πιάσετε. Αναζητήστε τις σκέψεις που προκαλούν το άγχος και αναρωτηθείτε αν είναι αντικειμενικά αληθινές. Ίσως υπάρχει άλλος τρόπος ερμηνείας της κατάστασης; Το να μάθετε να αναγνωρίζετε τα προσωπικά σας ερεθίσματα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο της συναισθηματικής σας κατάστασης.
Μακροχρόνια θεραπεία άγχους
Είναι σημαντικό να μην αφήσετε το άγχος να κυριεύσει ολόκληρη τη ζωή σας. Η αποφυγή πιθανών παραγόντων (π.χ. να μείνετε σπίτι αντί να πάτε σε ένα πάρτι) είναι μια κοινή —και φαινομενικά ορθολογική— στρατηγική αντιμετώπισης που μπορεί να σας προσφέρει προσωρινή ανακούφιση. Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, είναι αντιπαραγωγικό και μπορεί να αυξήσει τα συνολικά επίπεδα άγχους. Η αποφυγή είναι ένας φαύλος κύκλος, καθώς προσθέτει τον έναν περιορισμό μετά τον άλλο στη ζωή σας, μειώνοντας τελικά τη «ζώνη άνεσής» σας στο ελάχιστο.
Αντίθετα, η προσεκτική προσέγγιση των ερεθισμάτων σας βήμα προς βήμα είναι μια αποδεδειγμένη τεχνική CBT που λειτουργεί καλά για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτό ονομάζεται έκθεση. Για παράδειγμα, το να πάτε σε ένα πάρτι για μόλις πέντε λεπτά είναι καλύτερο για κάποιον με κοινωνικό άγχος παρά να το αποφύγει εντελώς. Μετά από μερικά πέντε λεπτά έκθεσης, αυτό το άτομο μπορεί να αισθάνεται αρκετά ασφαλές ώστε να αυξήσει το χρονικό διάστημα. Τελικά, μπορεί ακόμη και να μείνουν όλη τη νύχτα και να διασκεδάσουν άφοβα.
Επομένως, η έξοδος από αυτή τη ζώνη άνεσης, αυξάνοντας έτσι το μέγεθός της, είναι ζωτικής σημασίας. Πρέπει όμως να γίνει πολύ σταδιακά, και με μεγάλη αυτοσυμπόνια. Ένας εξουσιοδοτημένος θεραπευτής CBT μπορεί να βοηθήσει πολύ στη διαδικασία.
Οι υγιείς συνήθειες ύπνου είναι επίσης σημαντικές, όπως και η σωματική άσκηση. Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάκαμψη από το στρες και την ηρεμία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η άσκηση μειώνει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Ενισχύει επίσης την εκ νέου ανάπτυξη των νευρώνων (εγκεφαλικά κύτταρα) και αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Ουσίες όπως το αλκοόλ, η νικοτίνη και η καφεΐνη μπορεί να αυξήσουν το άγχος σε ορισμένα άτομα, επομένως η αποφυγή ή ο περιορισμός της κατανάλωσης ενός ή περισσότερων από αυτά τα διεγερτικά μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα.
Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν επαγγελματική βοήθεια για να διαχειριστούν το άγχος τους. Θα πρέπει να απευθυνθούν σε έναν εξουσιοδοτημένο ψυχοθεραπευτή ή έναν ψυχίατρο.
Η CBT, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε πολλές περιπτώσεις άγχους. Αυτή η θεραπεία μπορεί να παρέχεται πρόσωπο με πρόσωπο ή διαδικτυακά. Η διαδικτυακή συνάντηση μέσω βιντεοκλήσης ή συνομιλίας μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που πάσχουν από αγοραφοβία, μια κατάσταση όπου ο ασθενής μπορεί να φοβάται να εγκαταλείψει το σπίτι του.
Στην ιδανική περίπτωση, η «θεραπεία ομιλίας» έχει διπλό αποτέλεσμα. Πρώτον, μπορεί από μόνο του να βελτιώσει την κατάστασή σας. Δεύτερον, ο θεραπευτής θα προσφέρει εργαλεία και τεχνικές που σας δίνουν τη δυνατότητα να διαχειριστείτε μόνοι σας τυχόν μελλοντικές υποτροπές.
Μιλώντας σε κάποιον για το άγχος
Εάν πιστεύετε ότι εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε υποφέρει από άγχος, αυτό θα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη. Το άγχος μπορεί να είναι απίστευτα επιβαρυντικό για να αντιμετωπιστεί και μπορεί να μειώσει σοβαρά την ποιότητα της ζωής, αν του επιτραπεί να κερδίσει έδαφος - όπως ένα ζιζάνιο που καταλαμβάνει έναν όμορφο κήπο. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να αντιμετωπίσουμε αυτές τις προκλήσεις σε πρώιμο στάδιο.
Εάν το άγχος σας σας περιορίζει από το να κάνετε πράγματα που κανονικά θα σας άρεσε (π.χ. εργασία, δραστηριότητες ελεύθερου χρόνου, κοινωνικές σχέσεις), μη διστάσετε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.